3 Jahre jünger in 8 Wochen? Schlüsselerkenntnisse moderner Gesundheitsforschung für Gesundheit bis ins hohe Alter

„3 Jahre jünger in 8 Wochen“ ist kein billiger Werbespruch, sondern das Ergebnis einer Pilotstudie aus den USA. Bereits wenige Wochen mit ausreichend Bewegung, gesunder Ernährung und Entspannung sollen reichen, um die biologische Uhr zurückzudrehen (1).

Die Probanden mussten dafür täglich mindestens 30 Minuten Sport machen, sieben Stunden pro Nacht schlafen und regelmäßig Entspannungs- und Atemübungen machen. Außerdem wurde die Ernährung angepasst: Wenig Kohlenhydrate und kaum Zucker, dafür viel Gemüse, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte. Auch der Konsum tierischer Produkte wurde stark reduziert.

Laut der Forscher veränderte diese gesunde Lebensweise die epigenetischen Bausteine im Körper der Versuchsteilnehmer, wodurch die Aktivität gesundheitsförderlicher Gene angekurbelt und die Aktivität gesundheitsschädlicher Gene vermindert wurde.

Hinweise darauf, dass diese Ergebnisse tatsächlich zutreffen, kommen auch seitens der Weltgesundheitsorganisation. Laut der WHO starben 2019 etwa 850.000 Menschen in Deutschland an sogenannten Nicht-übertragbaren-Krankheiten (4) – die Mehrheit davon durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Muskel-Skelett-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Allesamt werden maßgeblich durch den Lebensstil und Faktoren wie Tabak und Alkohol, Bewegungsmangel, negativem Stress und ungesunder Ernährung begünstigt (5) und sind daher laut WHO vermeidbar. Über 150 Tote pro 100.000 Einwohner könnten jährlich durch einfacheren Zugang zu Prävention und einem Umfeld, das gesundes Verhalten fördert und finanziell attraktiv macht, verhindert werden (6).

Und sogar bei Infektionskrankheiten würde eine gesündere Bevölkerung besser wegkommen, wie die aktuelle Corona-Situation deutlich zeigt: Vorerkrankte Menschen sind besonders verletzlich. Diabetiker, Bluthochdruckpatienten, Herzkranke und Übergewichtige erleiden häufiger schwere Covid-Verläufe.

Wundermittel Bewegung?

In den Jahrmillionen der Menschwerdung nutzten unsere Vorfahren ein facettenreiches Bewegungsrepertoire und liefen bis zu 40 Kilometer täglich. Aufgrund dessen passten sich durch evolutionäre Prozesse auch unsere Körpermechanismen optimal daran an.

Die Folge: Viele Prozesse funktionieren ausschließlich durch ausreichend Bewegung ordnungsgemäß – zum Beispiel unser Lymphfluss, aber auch unsere Durchblutung und zahlreiche andere Stoffwechselprozesse.

An stundenlange Bewegungslosigkeit ist unser biochemisches Wunderwerk »Körper« jedoch nicht angepasst. Genau hier sitzt das Problem: Der moderne Büroarbeiter verbringt durchschnittlich 9,6 Stunden im Sitzen und bewegt sich selten mehr als zwei Kilometer pro Tag (7).

Manch ein Wissenschaftler betitelt Sitzen sogar als das neue Rauchen. Denn über 35 verschiedene Zivilisationskrankheiten sind direkt oder indirekt auf mangelnde körperliche Aktivität zurückzuführen und kosten die Volkswirtschaft sogar mehr als die Folgen des Rauchens (8).

„Die gefährlichste Bewegung ist die fehlende Bewegung. Die gefährlichste Belastung ist die fehlende Belastung.“ – Abbi Hübner

Jede körperliche Anstrengung setzt eine Kaskade physiologischer Prozesse in Gang, die wie ein Jungbrunnen und besser als fast jede Arznei wirkt: Dein Herz pumpt schneller und regt deine Durchblutung an, unzählige Botenstoffe durchströmen deinen Körper und kurbeln unter anderem deine Selbstheilung an.

Nicht ohne Grund gehört(e) bei vielen erfolgreichen Persönlichkeiten wie Barack Obama, Tony Robbins oder Naomi Campbell und vielen weiteren Sport beziehungsweise körperliche Aktivität zum Alltag. Denn ein leistungsfähiger, trainierter Körper ermöglicht eine weitaus höhere Produktivität als jener eines Bewegungsmuffels (9, 10, 11).

Für den Arbeitsalltag im Büro empfehle ich deshalb die Steh-Sitz-Hocke-Dynamik, die ich in folgendem kurzen Video erkläre:

Weitere Tipp für mehr Bewegung im Alltag:

  1. Telefonieren, Serie gucken, auf den Wasserkocher warten: Unzählige Möglichkeiten können für kleine Bewegungseinheiten wie Schulterkreisen oder auf der Stelle laufen genutzt werden.
  2. Egal wo und egal wann: Nimm die Treppe!
  3. Mache mindestens alle 60 Minuten eine kurze aktive Pause, um Körper und Geist zu entspannen und dich zu bewegen.
  4. Nimm dein Rad für den Weg zur Arbeit oder parke bewusst etwas weiter weg.
  5. Schlage vor, dass kommende kurze Meetings im Stehen stattfinden.
  6. Etabliere Bewegungsgewohnheiten und kurze Sportprogramme in Deinen Alltag (Verdauungsspaziergang, Yoga, Gymnastik, Büro-Workout etc.)

Mach mit mir doch direkt eine meiner Yoga/Gymnastik-Routinen:

Von Stress und Sorgen befreien

Stress ist Gift für deinen Körper, oder?

Auch hier treffen Paracelsus berühmte Worte „Die Dosis macht das Gift“ zu. Denn zuerst einmal müssen wir festhalten, dass Stress und seine Folgeprozesse im Körper bei unseren steinzeitlichen Vorfahren wohl Überlebensvorteile hatte.

So lässt Stress durch verschiedenste biochemische Vorgänge unser Herz schneller pumpen, die Muskeln und Lunge stärker durchbluten und pusht uns kurzzeitig zur maximalen Leistungsfähigkeit. Dein Körper ist also in Alarmbereitschaft: Du kannst schneller rennen, höher springen, weiter laufen und besser kämpfen.

Für unsere Vorfahren war es besser, lieber einmal mehr den Stock mit einer giftigen Schlange zu verwechseln als zu wenig. Nur heute fehlt uns oft das Druck abbauende Ventil „Bewegung“. Stattdessen sitzen wir die verbale Schelte vom Chef einfach aus. Und so fluten wir mit jeder stressigen Situation unseren Körper mit weiteren Stresshormonen. Dadurch steigt unsere innere Anspannung und wir begünstigen über die Zeit körperliche und psychosomatische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Rückenprobleme und Depressionen.

Mark Aurel, der berühmte ehemalige Kaiser Roms und großer Philosoph, sagte einmal:

Wie recht er hat! Natürlich kannst du jammern, nörgeln oder schimpfen. Die Frage ist nur, ob dadurch irgendetwas besser wird? Stattdessen pflege ich es, ähnlich der buddhistischen Lehre, mich in folgendem zu üben:

  • Verändern: Wenn eine Situation für mich nicht gut ist, kann ich versuchen, sie zu verlassen (z. B. Stress durch große Menschenmengen) oder aber die Situation für mich verändern (Mit den Menschen darüber sprechen, was mich stört).
  • Akzeptieren: Nicht alles lässt sich ändern und nicht jedem kann man aus dem Weg gehen. Aber man kann die Situation akzeptieren, das Beste daraus machen. Das ist nicht immer leicht, aber fühlt sich wesentlich angenehmer an als negative Gefühle.

Weitere Tipps zum Thema Gesundheit und Krankheit erfährst du in meinem Buch:

Über den Autor

Krystian Manthey ist Medizinredakteur und engagiert sich mit all seiner Energie für mehr Gesundheitskompetenz und Nachhaltigkeit in der Gesellschaft. Durch seinen eigenen (erfolgreich beendeten) Leidensweg weiß der erfolgreiche Blogger, wie ermüdend die Suche nach gesundheitlicher Hilfe oft ist. Seine Wissensartikel verhelfen monatlich hunderttausenden Ratsuchenden mit evidenzbasierten Informationen zu mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit. Mit seinem neu erschienenen Buch „Wa(h)re Gesundheit: Der Gesundheitskompass im Therapie-Dschungel“ mit Vorwort von Prof. Gerald Hüther macht der Autor die Essenz und Kernerkenntnisse der modernen Gesundheitsforschung in aggregierter und laiengerechter Form zugänglich.

Quellen:

(1) https://www.aging-us.com/article/202913
(2) https://www.mpg.de/431776/forschungsSchwerpunkt
(3) Jorg Blech: Gene sind kein Schicksal – Wie wir unsere Erbanlagen und unsere Genesteuern können
(4) https://data.worldbank.org/indicator/SH.DTH.NCOM.ZS?locations=DE  https://www.destatis.de/EN/Themes/Society-Environment/Health/Causes-Death/number-of-deaths.html;jsessionid=AA1A7814D5F4DE0FE0B3970064F9F093.live742
(5) https://www.rki.de/EN/Content/Health_Monitoring/Health_Reporting/HealthInGermany/Health-in-Germany_most_important_developments.pdf?__blob=publicationFile
(6) https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0005/419459/Country-Health-Profile-2019-Germany.pdf
(7) Krankenkasse, Techniker. »Beweg Dich, Deutschland.« TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10739267
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911759/
(11) https://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/17538350810926534

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