Schweinehund überwinden: entscheide dich für Sport mit 7 Schritten

Müde, gestresst und mit dem Kopf voller Gedanken komme ich von der Arbeit nach Hause. Ich schlappe zum Kühlschrank und schlurfe danach weiter zur geliebten Couch. Moment – eigentlich wollte ich heute Sport machen. Naja morgen ist auch noch ein Tag. Und übermorgen. Und nächste Woche erst.

Auf der Couch grinst dich in diesem Moment ein Tierchen an, was bei dir mittlerweile die Größe eines ausgewachsenen Schäferhundes angenommen hat – dein Schweinehund! Kennst du das? Nimmst du dir auch regelmäßig vor, mehr Sport zu machen und scheiterst ebenso grandios an diesem Vorhaben?

Das muss nicht sein – mit den folgenden 7 Schritten wirst du deinen Schweinehund zu einem Schoßhündchen schrumpfen lassen.

1. Schritt: Finde dein Warum

Sport ist öde, anstrengend und macht sowieso keinen Spaß? Mit dieser Einstellung hat dein Schweinehund schon dauerhaft triumphiert und grinst dich jeden Abend vom Sofa aus an. Bist du so ein hoffnungsloser Fall? Dann halte dir doch mal die Vorteile von Sport vor Augen. Sport lässt dich besser aussehen, steigert langfristig deine Energie, führt zu besserer Laune und steigert nicht zu Letzt auch deine Denkleistung. Es gibt viele Gründe, warum du mehr Sport machen solltest.

Wichtig ist aber nur ein Grund – deiner! Ohne eine für dich klare und logische Begründung, wirst du zu einem der eingangs beschriebenen hoffnungslosen Fälle. Denn alle rationalen Gründe werden auf Dauer nicht genügen. Warum willst du also mehr Sport machen? Möchtest du etwas gegen die ersten Zipperlein tun oder der Schwerkraft Einhalt gebieten und ein paar Kilo abnehmen? Oder ist es die mangelnde Kondition, die dich stört?

Finde dein ganz persönliches Warum und schreib es dir auf.

2. Schritt: Setze dir Ziele

Dein Warum hast du definiert, dann gilt es daraus ein Ziel zu machen. Das ist einer der entschiedensten Schritte, denn ohne Ziel wirst du nirgends ankommen. Warum scheiterst du so oft an deinen Neujahrsvorsätzen? Weil ein Vorsatz nur ein Wunsch und kein Ziel ist.

Ich möchte im kommenden Jahr fitter werden.

ist ein typischer guter Vorsatz. Um aus diesem Vorsatz ein Ziel zu machen, kannst du verschiedene Methoden nutzen. Die bekannteste Zielfindungsmethode ist die SMART-Formel. Sie kommt aus der Managementlehre, funktioniert aber im Alltag ebenso gut. Damit ein Ziel SMART ist, braucht es folgende Bestandteile:

• Spezifisch
  Dein Ziel muss ein konkretes Thema haben. „Ich möchte fitter werden.“, ist nicht spezifisch. „Ich möchte eine bessere Kondition haben.“, dagegen schon.
• Messbar
  Um festzustellen, ob du dein Ziel wirklich erreicht hast, solltest du es messen können. An unserem Beispiel: Wie möchtest du deine Kondition verbessern? „Ich möchte eine Stunde laufen können.“ Das zeigt dir ganz klar ein messbares Ergebnis.
• Attraktiv oder akzeptiert
  Es nutzt dir das beste messbare Ziel nicht, wenn du es gar nicht wirklich erreichen willst. Prüfe also, ob das Ziel „fitter werden“ überhaupt dein Ziel ist. Wenn du den ersten Schritt absolviert hast, dürfte das in jedem Fall so sein.
• Realistisch
  Ist dein Ziel erreichbar? Hast du genug Zeit und Energie, um das erreichen zu können? Dein Ziel sollte ambitioniert sein, aber eben auch realistisch. Wenn du momentan mit Müh‘ und Not 20 Minuten laufen kannst, ist das Ziel in einer Stunde 12 Kilometer zu laufen, vielleicht etwas unrealistisch.
• Terminiert
  Als letztes gilt es, dir einen Termin für dein Ziel zu setzen. Bis wann möchtest du dein Ziel erreicht haben? 10 Wochen sind in unserem Laufbeispiel ein guter Wert.
  Unsere SMARTES Ziel lautet demnach: „Ich werde von heute ab in 10 Wochen eine Stunde laufen können.“ Schreibe es dir auf!

3. Schritt: Nutze den sozialen Druck

Ein wichtiger Aspekt, der oft unterschätzt wird, ist der soziale Druck. Dein Schweinehund mag keinen Druck und am wenigsten den von außen. Denn dem kann er sich nur schwer entziehen.
Berichte also deinen Liebsten von deinem Vorhaben. Erzähle darüber, aber nerve sie nicht. Irgendwann kommen nachfragen und du möchtest sicher nicht kleinlaut berichten, dass du es wieder nicht schaffen wirst, oder?

Oder suche dir Leute, mit denen du deine Läufe absolvieren wirst. Ein festgelegter Tag mit klarer Uhrzeit und Trainingskameraden, die bei Wind und Wetter auf dich warten, sind der ultimative Gegner deines Schweinehundes. Auch die sozialen Medien kannst du prima dafür nutzen. Schreibe auf Facebook regelmäßig über dein Vorhaben oder suche dir eine Gruppe, mit der du deine Erlebnisse teilst.

Unterschätze niemals die Macht des Drucks der Gemeinschaft.

4. Schritt: Mache dir einen Plan

Eines meiner liebsten Zitate lautet:

Ein Ziel ohne Plan bleibt nur ein Wunsch!

Dieses Zitat stammt schreibt man den französischen Schriftsteller Antoine de Saint-Exupery zu und zeigt, dass es ohne Plan meist bei einem Wunsch bleibt. Eben wie bei den berühmten Neujahrsvorsätzen. Das ist zumindest meine ganz persönliche Erfahrung und deshalb lege ich mir immer einen Trainingsplan zurecht.

Das muss dabei nicht sklavisch der auf Minuten getimte Plan der Profis sein – nein auch dreimal pro Woche laufen zu gehen, ist ein Plan. Wenn du das noch etwas konkretisierst, ist das völlig ausreichend. Im Netz findest du zu nahezu allen sportlichen Zielen einen entsprechenden Plan und das meist auch völlig kostenlos. Lade dir einen solchen Trainingsplan herunter und passe ihn für dich an. Schaue dir nun am Anfang jeder Woche deinen Plan an und trage deine Trainingseinheiten in deinen Kalender ein. Sie sind zukünftig genau solche Termine, wie alle anderen. Du wirst sehen, das wirkt!

5. Schritt: Setze dir Zwischenziele

Gerade wenn dein Ziel langfristig angelegt ist, lohnt es sich, Zwischenziele zu setzen. Sonst kann es passieren, dass du leicht den Fokus verlierst. Dann jubiliert dein Schweinehund und hat mal wieder gewonnen. Willst du doch nicht mehr! Wenn wir bei dem Lauf-Beispiel bleiben, so möchtest du in 10 Wochen von 15 Minuten auf eine Stunde laufen kommen. Einfach gesprochen, wirst du dafür jede Woche 5 Minuten länger laufen müssen. Lohnenswerte Zwischenziele sind also:

• Nach 3 Wochen 30 Minuten am Stück laufen
• Nach 7 Wochen einen Lauf über 45 Minuten
• Und natürlich das große Ziel am Schluss: 60 Minuten Laufen!

6. Schritt: Überwinde Hindernisse

Ab und zu wird dein Schweinehund stärker sein und du den täglichen Kampf mit ihm verlieren. Passiert einmal, aber genau dann gilt es, dranzubleiben. Einmal darf er gewinnen, doch dauerhaft wirst du auf dem Siegerpodest stehen. Dazu gilt es, Hindernisse zu überwinden und Rückschläge zu verkraften. Bringe zum Beispiel Abwechslung in dein Training. Jedes Mal die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit gejoggt, wird dich auf Dauer nicht motivieren. Bringe etwas Spaß rein und variiere das Tempo.

Oder suche dir eine längere Treppe (oder einen Hügel) und laufe die so schnell du kannst hoch. Zurück trabst du ganz gemütlich und dann wiederholst du das Ganze noch ein paarmal. So bekommst du ein schnelles und höchst effektives Training, was dich auch noch deutlich schneller macht. Und falls du wirklich mal lustlos bist, dann versuche mal den 5-Minuten-Trick. Ziehe dich um und mache 5 Minuten Sport. Einfach anfangen und wenn du nach diesen 5 Minuten noch immer keine Lust hast, darfst du sofort wieder aufhören.

Ich garantiere dir, in den meisten Fällen wirst du nach den fünf Minuten einfach weiter machen. Der Trick funktioniert übrigens bei allen Tätigkeiten, die du gerne aufschiebst.

7. Schritt: Feiere deine Erfolge

Du hast es geschafft!!! Super – dann gilt es diesen Erfolg zu feiern! Das ist etwas, was tatsächlich viele vergessen. Doch es ist unheimlich motivierend, sich bei Erreichen des Ziels etwas zu gönnen. Vor allem, wenn es ein großes Ziel ist! Am besten denkst du dir die Belohnung schon vorher aus. Aber vermeide materielle Dinge dabei. Ein Wellness-Tag oder ein Kurztrip übers Wochenende in eine schöne Stadt sind Belohnungen, die langfristig mehr Motivation bringen als das iPad oder das neue iPhone.

Im Übrigen gilt das auch bei deinen Zwischenzielen. Auch die gilt es zu feiern – wie wäre es mit einem Sauna-Besuch, einer Massage oder einem guten Essen?

Es ist deine Entscheidung!

Erneut komme ich mit hunderten Gedanken nach einem fordernden Arbeitstag nach Hause. Dort lächeln mich schon meine Laufschuhe an, die ich heute Morgen schon in den Flur gestellt hatte. Auch Shirt und Hose liegen bereit. Also ziehe mich sofort um und laufe meine Runde. Es tut so gut, die frische Abendluft zu atmen und meine Gedanken kommen langsam zur Ruhe. Zurück zu Hause kann mit neuer Energie der Abend beginnen. Erkennst du den Unterschied zum Anfang? Was gefällt dir besser?

Zum Abschluss noch einmal die 7 Schritte in der Übersicht:

1. Finde dein Warum
2. Setze dir ein Ziel
3. Nutze den sozialen Druck
4. Mache dir einen Plan
5. Bestimme Zwischenziele
6. Überwinde Hindernisse
7. Feiere deine Erfolge

Und jetzt mach dich auf den Weg und triff deine Entscheidung!

 

Über den Autor:

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten ist er Jahre später am Ziel. Pretzsch lief Marathon und absolvierte einen Ironman. Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Schaue in seinem ausdauerblog vorbei und lass dich dabei unterstützen, endlich mehr Sport zu machen.