Warum sabotiert man sich selbst?
Du weißt, was du tun solltest. Und tust etwas anderes. Du möchtest ein Projekt starten – schiebst es aber monatelang auf. Du möchtest fitter werden – und findest jede Woche einen neuen Grund, nicht zu trainieren. Du möchtest eine Gelegenheit nutzen – redest dir aber ein, noch nicht bereit zu sein. Selbstsabotage bezeichnet Verhaltensweisen, durch die wir unsere eigenen Ziele behindern. Psychologisch wird unter anderem das sogenannte Self-Handicapping untersucht, bei dem Menschen Bedingungen schaffen oder anführen, die einen möglichen Misserfolg erklären können.
Typische Formen der Selbstsabotage
Aufschieben
„Morgen beginne ich.“
Das Problem besteht selten darin, dass morgen objektiv besser wäre. Aufschieben verhindert kurzfristig unangenehme Gefühle wie Unsicherheit oder Überforderung. Langfristig verhindert es Ergebnisse.
Perfektionismus
Perfektionismus sieht von außen häufig wie ein hoher Qualitätsanspruch aus. Er kann aber gleichzeitig eine hervorragende Strategie sein, niemals fertig werden zu müssen. Solange etwas noch nicht perfekt ist, muss es schließlich niemand beurteilen.
Permanente Vorbereitung
- Noch ein Buch.
- Noch ein Seminar.
- Noch ein Kurs.
- Noch ein Plan.
Vorbereitung fühlt sich produktiv an, kann aber ebenfalls zur Vermeidungsstrategie werden.
Selbstsabotage beginnt häufig vor der Handlung
Hinter dem Verhalten stehen häufig Überzeugungen wie:
- „Ich bin noch nicht bereit.“
- „Andere können das besser.“
- „Wenn ich scheitere, blamiere ich mich.“
- „Wenn ich erfolgreich bin, verändert sich mein Leben.“
Negative Selbstbilder, Ängste und überhöhte Ansprüche werden auch in aktuellen psychologischen Übersichten als mögliche Faktoren selbstsabotierenden Verhaltens genannt.
Genau deshalb lohnt sich parallel der Blick auf deine Glaubenssätze.
Wie kannst du Selbstsabotage überwinden?
Schritt 1: Benenne das konkrete Verhalten
Nicht: „Ich sabotiere mich.“
Sondern: „Wenn ich eine unangenehme Aufgabe beginnen möchte, öffne ich Social Media.“
Jetzt hast du ein beobachtbares Verhalten.
Schritt 2: Identifiziere den Auslöser
Was passiert unmittelbar vorher?
Unsicherheit?
Langeweile?
Angst vor Bewertung?
Überforderung?
Schritt 3: Prüfe den kurzfristigen Nutzen
Selbstsabotierendes Verhalten existiert häufig weiter, weil es kurzfristig etwas löst. Das Aufschieben reduziert beispielsweise zunächst unangenehmen Druck.
Du musst deshalb nicht nur das Verhalten bekämpfen. Du musst verstehen, wofür du es benutzt.
Schritt 4: Ersetze es durch ein besseres Verhalten
Nicht: „Ich darf nicht mehr aufschieben.“
Sondern: „Wenn ich Widerstand bemerke, arbeite ich zunächst fünf Minuten an der Aufgabe.“
Schritt 5: Handle vor der perfekten Sicherheit
Viele Entscheidungen werden nie vollkommen sicher.
Wer erst handelt, wenn Unsicherheit verschwunden ist, wartet möglicherweise sehr lange.